منابع غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی - جعبه مهر

به گزارش خبرنگاران از خبرنگاران، یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی حیاتی است که شامل سه عنصر مغذی اصلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.

مصرف پروتئین کافی برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است. این ماده سازنده بدن است زیرا استخوان ها، عضلات، پوست و خون همه از پروتئین تشکیل شده اند. پروتئین به ترمیم و بازسازی سلول های بدن یاری می نماید.

پروتئین، برای کاهش وزن نیز می تواند مفید باشد، زیرا به مغز یاری می نماید تا هورمون لپتین را تشخیص دهد، که می تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد و انرژی بدن شما را تأمین کند.

با این حال، مشکل این است که بعضی از غذا های سرشار از چربی اشباع بالا هستند. چربی اشباع بیش از حد، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. آنجاست که پروتئین های بدون چربی اهمیت می یابند. در حقیقت، دریافت بیشتر پروتئین بدون چربی می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

بدن به چه مقدار پروتئین احتیاج دارد؟

اگرچه پروتئین یک عنصر مغذی حیاتی است، AHA هشدار می دهد که بیشتر آمریکایی ها پروتئین بسیار بیشتری از میزان مورد احتیاج خود می خورند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می نمایند که 10 تا 35 درصد کالری شما باید از پروتئین تأمین گردد. یعنی تقریباً 46 گرم پروتئین برای زنان عظیمسال و 56 گرم برای مردان عظیمسال.

این مواد غذایی را که سرشار از پروتئین بدون چربی هستند، امتحان کنید:

بوقلمون

از نظر وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، مقدار 4 اونس بوقلمون خام حدود 167 کالری، 22.2 گرم پروتئین، 2.3 گرم چربی اشباع و 8.6 گرم چربی دارد. از طرف دیگر، چهار اونس گوشت گاو، 30 گرم چربی و 12 گرم چربی اشباع دارد. بوقلمون جایگزین مرغ یا گوشت گاو است.

مرغ

به عنوان منبع پروتئینی کم چربی، سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. طبق USDA، یک سینه مرغ کوچک بدون پوست حاوی 185 کالری، 31.1 گرم پروتئین، 1.06 گرم چربی اشباع شده و 5.72 گرم چربی کل است.

گوشت گاو بدون چربی

4 اونس گوشت گاو بدون چربی حدود 170 کالری، 23 گرم پروتئین، 3.49 گرم چربی اشباع و 8 گرم چربی دارد. همچنین 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 2.7 میلی گرم آهن دارد.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات یک پروتئین گیاهی بدون چربی است که به طور طبیعی فاقد کلسترول و همچنین دارای فیبر، فولات و فیتات هاست، که یک آنتی اکسیدان گیاهی است و می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا یاری کند.

از نظر USDA، یک دوم فنجان نخود حاوی حدود 160 کالری، 10 گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، 2 گرم چربی کل و 5 گرم فیبر است. اگر عدس را ترجیح می دهید، یک چهارم فنجان حدود 140 کالری، 11 گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، 0.9 گرم چربی کل و 10 گرم فیبر دارد.

مطالعات نشان داده می دهد که حبوبات خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد، فشار خون بالا را کاهش می دهد و به کنترل وزن یاری می نماید، احتمالاً به دلیل فیبر غذایی است.

شیر کم چرب

یک فنجان شیر کم چرب حدود 120 کالری، 10 گرم پروتئین، 1.51 گرم چربی اشباع و حدود 2.5 گرم چربی کل دارد. این ماده همچنین حاوی کلسیم برای استخوان ها و دندان هاست اما شما باید نسخه های کم چربی را در نظر بگیرید. یک فنجان شیر کم چرب 250 میلی گرم کلسیم دارد.

ماست ساده

یکی دیگر از محصولات لبنی که منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، ماست ساده است. یک دوم فنجان حدود 35 کالری، 3 گرم پروتئین، 1 گرم چربی اشباع و 1.5 گرم چربی دارد. ماست می تواند عملکرد روده را بهبود بخشد، که می تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر، عفونت های مخمری، اگزما و یبوست یاری کند.

ماهی سالمون

طبق مطالعات، خوردن حداقل یک بار در هفته ماهی با 15 درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در مقایسه با کسانی که ماهی نمی خورند در ارتباط است. همچنین، خوردن ماهی با کاهش خطر دیابت همراه است.

ماهی قزل آلا انتخاب ویژه ای در غذا های دریایی است، زیرا یک اونس دارای 36 کالری، 5.8 گرم پروتئین، 0.23 گرم چربی اشباع و 1.2 گرم چربی است.

ماهی تن

ماهی تن دارای اسید های چرب امگا 3 برای محافظت از قلب شما و مقابله با التهاب است. سه اونس ماهی حدود 1.2 گرم اسید چرب امگا 3 دارد.

ماهی تن در بین بالاترین منابع پروتئینی در بین ماهی هاست. 100 گرم ماهی تن کنسرو شده در آب، دارای 96.3 کالری، 20.3 گرم پروتئین، 0.24 گرم چربی اشباع و 0.64 گرم چربی کل است.

توفو (پنیر سویا)

توفو یک محصول سویا و ماده اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی گیاهخواران و گیاهان است.

نیوس متخصص تغذیه شرح می دهد که این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از همه اسید های آمینه ضروری را فراهم می نماید.

او می گوید: توفو گزینه خوبی برای کسانی است که از خوردن محصولات حیوانی پرهیز می نمایند و به طور طبیعی فاقد کلسترول است. طبق USDA هر 3 اونس توفو 79 کالری، 8 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی اشباع و 4.5 گرم چربی دارد.

طبق مقاله ای که در ژوئیه 2019 در Nutrients منتشر شد، سویا که توفو از آن ساخته شده حاوی ایزوفلاون است که آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است در برابر بیماری های قلبی، سکته، دیابت و سرطان محافظت کند. بر اساس USDA، 3 اونس توفو همچنین حاوی 150 میلی گرم کلسیم و 1.44 میلی گرم آهن است.

تخم مرغ

یک تخم مرغ عظیم دارای 74.4 کالری، 24/6 گرم پروتئین، 61/1 گرم چربی اشباع و 5/1 گرم چربی است. از طرف دیگر، یک سفید تخم مرغ عظیم حدود 17 کالری، 3.6 گرم پروتئین، بدون چربی اشباع و 0/05 گرم چربی کامل دارد.

تخم مرغ به طور طبیعی کلسترول بالایی دارد، بنابراین نگرانی هایی در خصوص این ماده اصلی صبحانه وجود دارد که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

با این حال نتایج مطالعات ارزیابی رابطه بین تخم مرغ و بیماری های قلبی متناقض است. بعضی مطالعات پیوندی پیدا نموده اند در حالی که بعضی دیگر این ارتباط را پیدا ننموده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری ضروری است.

تخم مرغ ها علاوه بر اینکه منبع پروتئین هستند، حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید (لوتئین و زاگزانتین) هستند که ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا یاری کند. مطالعه ای که در فوریه سال 2020 در تغذیه بالینی منتشر شد، شواهدی را نشان داد که مصرف دو تا چهار تخم در هفته می تواند خطر تخریب ماکولای وابسته به سن را کاهش دهد.

طبق انجمن بینایی سنجی آمریکا، این کاروتنوئید ها از چشم در برابر امواج نوری با انرژی بالا محافظت می نمایند و سلول های سالم چشم را تقویت می نمایند.

مسافرت رو: مسافرت رو: آگاهانه سفر کنیم تا بیشتر از سفر لذت ببریم

دور زمین: دور زمین: آشنایی با زیبایی های دنیا در مجله گردشگری